操练股四头肌，以防肌肉萎缩。因为咱们在半月板受伤之后，运动量会大幅削减，运用膝关节周围肌肉的次数就少了，肌肉萎缩很快就会呈现萎缩的状况，这个时分最简略的便是进行股四头肌的静力缩短操练，别的，操练这个动刁难咱们术后康复也有协助。具体做法便是让你的大腿肌肉绷紧，然后再放松，绷紧五秒，放松两秒，重复的去做。一般来说能够在50次左右算一组，一天做10组或者说20组都是能够的。
一：半月板股四头肌操练办法如下股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男人都十分重视这块肌肉。那么怎样才干把股四头肌练得硕大、美丽、有型呢？我的体会是有必要选用不同的动作、不同的器械进行标准的操练。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角清楚，还有必要用坐式踢腿、剪蹲来别离它。
要害开展股四头肌内侧，选用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的挑选。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，坚持杠铃平衡。头部坚持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开端姿态。
要害：下蹲时大腿低于水平面很要害，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。假如开端时蹲得不行低，今后添加分量时就简单受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更会集，操练更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，防止身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不该成一条直线，便是说杠铃的运动轨道要与人体的纵轴共同，垂直于地上，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛一直平视前方，防止折腰或杠铃重心过于前倾。
开展股四头肌外侧的最佳挑选。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手穿插（护）杠铃。
要害：选用平行窄站位，两脚间隔与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充沛缩短和扩展，意图是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不行兴旺，则可选用大分量做“前半蹲”或“后半蹲”操练，但有必要用平行窄站位。
开展四头肌。此操练有必定的难度，但很收效，尤其是赛前，是别离股四头肌必不行
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，抓住手柄，两脚天然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要害：用斜蹲机操练时，改动两脚方位操练部位随之改动。操练时大、小腿之类间夹角小于90度才干起效果，身体重心处在脚跟后边，两脚前站一点，确保股四头肌得到充沛操练。为坚持股四头肌的张紧力，进步操练质量，向上站起时两腿不要充沛伸直，膝关节不要锁紧坚持微屈状况。
首要开展大腿肌肉。若说深蹲有缺乏之处，那便是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可防止这一缺乏，故可进行大分量操练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能接受重压时再用腿举“帮助”。在“腿举”机上操练可用调整两脚方位到达操练不同部位的意图。比方，脚呈“外八”练腿的下部等等。
办法：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（间隔略窄于肩）。解开安全栓，抓住手柄。然后向胸部屈膝，使分量放至最低点，用力向上蹬起至开端方位。
要害：在操练时不该养用推膝借力或双臂穿插胸前约束动作的间隔等不良习惯。此外，动作复原时两脚不要彻底伸直，膝关节呈微屈状况。
能彻底别离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能开展膝部的围度。也是独自操练股四头肌的动作，既可双腿一同练，也可单腿替换练。
办法：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝曲折小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌缩短，至两腿彻底伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力操控复原。
要害：要害是动作要做到家，使股四头肌处于“高峰缩短”位。此外，动作进程中要坚持勾脚尖，使股四头肌一直处于张紧状况。
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我建议先将孤立动作——腿屈伸作为榜首个操练。理由是先练坐姿腿屈伸力气足，能举起相对较大的分量，大腿弹性充沛，肌肉线条刻画得深而显着，一同也为深蹲做了充沛的热身，鱼与熊掌兼得。要阐明的是，这种练法中高级水平者更适宜，初级水平者仍是先做复合动作为好，防止做只影响小部分肌肉的孤立动作。
2、为防止股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲惫，接着再做股四头肌的操练动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等操练完毕后，可结合股二头肌一同练。安排股二头肌的动作操练，既能使大腿肌群得到平衡开展，又能在练股二头肌的进程中使股四头肌得到活跃性歇息，促进股四头肌的康复。
1、每周操练频率为1——2次，不宜超越2次，每次间隔时刻应有72小时。每次操练依据操练意图可挑选3——4个动作，不宜超越4个动作。
2、动作挑选，动作次序、操练办法可依据不同意图随机改变。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述操练办法外，在操练中还有必要恰当安排有氧操练并合理操控饮食
二：半月板损害股四头肌操练办法视频能够促进臀大肌和股四头肌的力气，可是关于半月板损害患者，下蹲操练是要很当心的。首要，不要应战高难度的负重深蹲，能够挑选徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，并且即便在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，能够挑选坐蹲，即箱式蹲，在屁股后边放高一些的凳子或跳箱，安全榜首。
下蹲操练时有四个准则：一是要确保双脚尽量指向正前方，防止外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前笔挺，不能折腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超越脚尖。
又名保加利亚蹲，这个我是在众和小岛的养生堂里学到了。这种操练能够一同促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡才能，强力引荐。这个动作要确保双脚指向正前方，防止外八字脚和膝盖内扣。假如已经有半月板损害，或者是术后的康复，要防止蹲得过深，膝关节不要深过90°。
这是操练平衡才能的办法，单腿支撑，膝盖轻轻曲折，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开端睁眼做，了解后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为操练的话，能够将时刻设置在30-60秒。
这些常识很重要的，特别是对咱们这些常常运动的人，你能够到众和小岛的养生堂去听听课啊。他们教的一下东西真的很有用。
（1）术后膝关节要加压包扎，术后一天用长腿甲板固定，所以常会呈现下肢肿胀，术后体位的摆放上应留意用软枕将患肢举高，以促进静脉血液回流，减轻安排水肿。术后三天内可选用冰敷，减轻创伤痛苦和削减创伤出血。 （2）术后应教会患者股四头肌的操练办法，术后6小时就要活跃鼓舞患者行足踝关节的活动及股四头肌的肌肉缩短操练，24小时后可行直腿举高操练（患者仰卧，患肢缓慢直腿举高，足跟稍离床面，稍停留后渐渐放下，双腿替换进行） （3）术后亲近调查全身及创伤状况，如有体温升高、痛苦加重等状况应及时陈述医师。按医嘱使用抗生素，谨防创伤感染。 （4）术后创伤如有关节腔内负压引流管，应确保引流管的晓畅，调查引流液的量、色的性状，如有反常及时陈述医师。术后2~3天，24小时引流量小于50ml，无活动性出血，可依据病况拔除引流管。 （5）术后一般14天拆线，3周左右开端操练膝关节的委曲活动，操练时留意按部就班，逐渐加强。当患肢康复状况较好，术后四周后患肢可逐渐负重。
三：半月板损害操练股四头肌半月板的功用即在于安稳膝关节，促进关节内养分。正是因为半月板所起到的安稳载荷效果，才确保了膝关节常年负重运动而不致损害。所以在日常的运动中，咱们也要尽量维护半月板不受损害。而当半月板损害后也要活跃的采纳应对办法。并留意科学合理地操练。半月板损害怎么操练?以下操练办法较为常见：1、负重操练患者取座位，在患肢足背放置l～3kg砂(或米)袋。依徒手操练法伸直小腿，股四头肌缩短一酸胀一放松。重复操练。2、徒手操练在立、坐、卧任何体位都可选用，无需特别条件，设备，只需有意志，贵在坚持。即有意使小腿尽最大力气伸直，股四头肌最大力气缩短;必定要待股四头肌有酸胀感后，再缓慢放松下肢。歇息顷刻后再使股四头肌缩短一酸胀一放松，如此重复。3、自我按摩指揉血海、膝眼，每穴各1分钟，膝眼穴时刻可恰当添加。操练时的留意事项(1)、加强相应部位的肌肉力气，以恰当约束关节的活动范围;(2)、对易伤部位进行维护性固定，如包扎弹性纱带等等;(3)、把握正确的用力办法并经过操练努力使之娴熟化、自动化;(4)、在做生疏的动作时不过份急于求成;(5)、铲除场所内的杂物如暂时不必的球等等;(6)、当然仍是要仔细做好准备活动。在这里提示我们：人的膝关节是个负重较大的关节，“膝为筋之府”，在半月板意外损害之后，必定要活跃医治，结合日常操练，提前康复健康。
四：半月板二度损害股四头肌操练健身包含很多种类别，找一些避开腿、膝用力的运动，比方游水、瑜伽，也能够做上肢和腰腹的力气操练。不要跑步、爬山了和一些跑跳的运动，饮食上能够多吃富含微量元素的饮食，如香菇、海带、紫菜、蛋黄、南瓜、大白菜等及动物的内脏、人参、枸杞、山药、灵芝等。
